Yemekleri pişirmek üzerine
Bu yazının bir bölümü 15 Ocak 2017 tarihli Hürriyet Gazetesi'nde Yazar Bülent Katarcı'nın köşesinde yayınlanmıştır. Yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
Sağlığımız için ne yediğimize özen göstermemiz gerektiğini biliriz. Diyabet, fazla kilo, tansiyon ve yüksek kolesterol olsun veya olmasın, yediklerimizin kısa veya uzun vadede sağlığımızı etkilediği kaçınılmaz bir gerçektir. Ancak, yemekleri pişirme ve pişirme yöntemlerinin de ne yediğimiz kadar önemli olduğunu unutmamalıyız. Yemekleri pişirmenin en belirgin avantajı, mikropların öldürülmesidir. Öte yandan, yemeklerimizi pişirirken yüksek sıcaklıklara maruz bırakmak bir takım değişikliklere yol açar. Örneğin, yüksek sıcaklıklarda proteinlerin yapılarında bozulmalar meydana gelebilir ve bu sindirimi zorlaştırıp vücudumuz tarafından yabancı bir madde gibi algılanarak bağışıklık sistemimizi harekete geçirebilir. . Pişirmek, proteinlere olan bu etkilerinin yanında, başka istenmeyen ve zararlı olabilecek sonuçlar da doğurur. Kolesterol ve bazı doymamış yağlar pişirilirken yüksek sıcaklıklarda oksijen ile tepkiyip oksitlenir. Kolesterol ve yağların kendilerinden ziyade bunların oksitlenmiş halleri kalp ve damar hastalıklarına yol açar.
Buna benzer olarak, yemekleri pişirmek yemeklerde bulunan şekerlerin proteinlerle tepkimesini hızlandırır ve “glikasyon” denen olay meydana gelir. Bunun sonucunda oluşan glikasyon ürünleri vücudumuzda enflamasyona ve kalp-damar hastalıklarına neden olup yaşlanmayı da hızlandırabilir. Etler yüksek sıcaklıkta pişirildiğinde kanserojen moleküller oluşur. Gözlemsel araştırmalarda, fazla pişirilmiş et tüketiminin özellikle kolon ve meme kanseri riskini arttırdığı gözlemlenmiştir.
Yemekleri pişirmek besinlerde bulunan enzimleri etkisiz hale getirir. Bazı enzimlerin etkisiz hale gelmesi istenilen bir durumdur. Örneğin, soya fasülyesinde bulunan bir enzim (tripsin inhibitörü) pişirilme sonucunda etkisiz hale geldiği için, soya fasülyesinde bulunan proteinin sindirimi kolaylaşır. Öte yandan, bazı enzimler yemeklerimizde bulunan yararlı besin öğelerinin serbest bırakılmalarını sağlayarak emilimlerini kolaylaştırır. Örneğin, sebzelerde bulunan folat, bir enzim sayesinde hidrolize olup folik asite dönüşür ve bu sayede çok rahat emilir. Ancak sebzelerin ısıtılması durumunda bu enzim etkisizleşeceği için, folik asitin de emilimi azalır. Brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar ve lahanalarda bulunan mirosinaz enzimi, anti-kanser etkisi olan izotiyosiyanat bileşiklerinin serbestleşmesini sağlar. Bu besinleri ne kadar uzun süre ısıtırsanız, bu enzim daha da etkisiz hale gelir ve izotiyosiyanatlardan yararlanmanız azalır. Diğer taraftan, izotiyosiyanatların guatra yol açabilmesi istenmeyen bir durum olduğu için, bu besinleri pişirmeniz tiroidiniz açısından avantajlı olacaktır. Sonuç olarak, brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanasını ne kadar uzun süre kaynatırsanız ya da buğularsanız, guatr oluşma riskini o derece azaltırsınız, ancak bir yandan da bu besinlerin anti-kanser etkilerinden yararlanmanızı azaltmış olursunuz.
Yemeklerin pişirilmesi ısıya duyarlı vitaminlerin bozulmasına neden olur. Özellikle C vitamini, folik asit, B1 ve B12 vitaminleri pişirilme sırasında etkinliklerini kaybeder. Vitamin kayıpları dışında, yüksek sıcaklıkta yemek pişirmek proteinlerin yapı taşları olan amino asitlerin de kaybına yol açabilir (özellikle triptofan, lisin ve metionin).
Oluşabilecek bu olumsuz etkileri doğru pişirme yöntemleriyle ve pişirirken doğru tür yağları kullanarak en aza indirip önleyebilirsiniz. Öncelikle, yemeklerinizi pişirirken zeytin yağını, ayçiçeği ve mısır yağına tercih edin. Bunun nedeni, ayçiçeği ve mısır yağlarında daha çok doymamış yağ olduğu için, daha çok oksitlenmeye yatkın olmalarıdır. Pişirme yöntemleri ile ilgili şunları aklınızdan çıkarmayın: kızartılmış yiyecekler, sadece kalorili oldukları için akılda kalmamalı; kızartmaktan dolayı oluşan zararlı maddeler de sağlığınızı bir o kadar etkiler.
Kolesterol ve doymamış yağlar kızartılma sırasında oksitlendiği için damar sertliğine (ateroskleroza) yol açar. Dolayısıyla, yemek türü ne olursa olsun, kızartmaktan kaçının. Izgarada et pişirilirken, ateş ile temas olması durumunda kanserojen maddeler oluşur. Izgarada pişirilen etlerde bu tür kanserojen maddelerin oluşumu, etin kaynatılması ve fırında pişirilmesine göre en az 10 kat daha fazladır. Dolayısıyla et ve et ürünleri pişirecekseniz, ızgaradan çok fırında pişirmeyi ve kaynatmayı tercih edin. Izgara ile pişirmeniz durumunda, yemeğinizin yanmış bölümlerini kesip atarak da kanserojen maddelerin tüketimini azaltmış olursunuz.
Buğulama ve kaynatma en sağlıklı pişirme yöntemleridir. Buğulamanın kaynatmaya göre avantajı, daha az vitamin ve mineral kaybına yol açmasıdır. Yemeklerinizi buğulayarak ya da kaynatarak pişirmeniz durumunda kanserojen madde oluşmaz. Benzer bir durumda, mikrodalga ile yemeklerinizi ısıtmanız durumunda da kanserojen madde oluşumu çok az olur. Ayrıca, mikrodalga ile ısıtılan yemeklerde ısıya duyarlı vitaminlerin kaybı daha az olur. (B12 vitamini ve folik asit haricinde: bu iki vitamin mikrodalga ile pişirilme sırasında önemli ölçüde bozulur).
Yumurtayı rafadan ya da kaynatarak pişirmeniz, sahanda pişirmekten veya omlet yapmanızdan daha sağlıklı olur. Bunun nedeni, yumurta kırıldığında yumurta sarısındaki kolesterolün pişirilirken hava ile temas etmesi sonucunda oksitlenmesidir. Oksitlenmiş kolesterol, kalp ve damar hastalıklarına yol açar. Bu durum, yumurtadaki kolesterol ve yağ miktarı kadar yumurtayı pişirme yönteminin de ne kadar önemli olduğunu ortaya koymaktadır.
